Wat is RSI en hoe geraak je er van af?
E-mailen, chatten, Facebooken, gamen, photoshoppen, misschien zelfs werken: een steeds groter wordend deel van onze dag brengen we door achter de computer. Druk de muis en het klavier beroerend. En dat – helaas – meestal constant in dezelfde houding. Iemand die achter een computer werkt zou, volgens ergonomen, maximum zes uur per dag met zijn computer in de weer mogen zijn.
Maar de realiteit is dat we, met onze vrijetijdsactiviteiten erbij geteld, meestal veel meer achter onze pc hangen. Dat wreekt zich in een kwaal die nauwelijks twee decennia geleden nog zo goed als onbekend was: repetitive strain injury, beter bekend als RSI, een lichamelijke klacht door het overbelasten van bepaalde spieren. In het geval van een computertokkelaar, zoals jij en ik, zijn dat meestal de hand-, pols- en onderarmspieren. En als we het hebben, negeren we het veel te vaak.
Oorzaken
"Een deel van het probleem is dat mensen niet meer beseffen dat die pijn niet normaal is", zegt professor Luc Vanden Bossche, arts aan de Kliniek voor Orthopedie en Fysische Geneeskunde van de Gentse universiteit. "Lichaamsklachten als gevolg van een repetitieve computerhouding worden vaak gewoon genegeerd: men gaat ervan uit dat het wel zal overgaan, of reageert pas wanneer het veel en veel erger wordt. Maar het is wel degelijk een belangrijk signaal, dat op een functioneel probleem wijst."
Hoe krijg je precies RSI? Een typische houding die resulteert in een muisarm, zoals RSI vaak wordt genoemd, is het achterover buigen van je muishand, zodat je pols achter de muis rust. Dat zet een te grote druk op de spieren van je hand en onderarm. Hetzelfde geldt voor typen op toetsenborden: hoe hoger het klavier (er is een consensus over een maximum van vier centimeter), hoe groter het risico dat je lichamelijke klachten ontwikkelt.
Maar eigenlijk kan iedere houding resulteren in stramme armen. Het probleem is namelijk dat de meeste computergebruikers constant in dezelfde houding werken, en daardoor ook dezelfde spieren belasten. Tot het overbelasting wordt, en de boel pijn begint te doen.
"Er zijn twee aspecten aan een slechte computerhouding die tot RSI kunnen leiden", legt Vanden Bossche uit. "Het eerste is het repetitieve karakter van je houding: je belast altijd dezelfde spieren, waardoor die dus overbelast geraken. Maar minstens even belangrijk is het statische aspect: door een statische belasting, een beweging die constant ter plekke gebeurt, met een hand die op dezelfde plaats op het bureaublad rust, knel je de zuurstoftoevoer naar de spieren in je hand of pols af. Daardoor gaan de spieren sneller verkrampen of gaat het weefsel opzwellen."
Drie fases
Het goede nieuws? Je arm of hand hoeft niet afgezet te worden. Een repetitive strain injury kan perfect behandeld worden, en die behandeling kan het probleem volledig aan de kant schuiven. Alles heeft uiteraard te maken met hoe erg de stress is, en dat hangt dan weer in grote mate af van hoe lang je het probleem hebt laten aanslepen.
Ergonomen zien door de band drie fases in de vorming van RSI. In de eerste fase is er minder sprake van pijn, maar eerder van vermoeidheid: vingers, handen en polsen (maar ook armen, schouders en nek) kunnen tijdelijk dof en krampachtig aanvoelen wanneer je een lange periode aan een stuk achter je computer hebt gezeten. Die problemen gaan ook weer weg wanneer je de computertafel verlaat.
In een tweede fase heb je het al zo lang laten aanslepen dat de klachten ook na werk- of computertijd blijven. De klachten gaan nu ook wat verder: tintelingen, irritaties, krachtverlies. En dan gaat het snel naar fase drie: constante pijn, zwellingen, veranderingen in de kleur van de huid. De pijnlijke plekken kunnen koud aanvoelen, en de tintelingen en het verlamde gevoel zijn overduidelijk.
Behandeling
In de meeste gevallen van fase 1 en 2, en in het merendeel van fase 3, is het perfect behandelbaar, en gaan de symptomen ook snel weer weg. "In extreme gevallen heeft men de spieren zo hard en zo lang belast, dat ze ziek geworden zijn ", zegt Vanden Bossche.
"Het weefsel van de spieren, of de aanhechting van de spier met het bot, kan soms zodanig verzwakt zijn dat de patiënt alleen maar geholpen kan worden met een langdurige medische behandeling, of zelfs een chirurgische ingreep. Maar in het merendeel van de gevallen, bij patiënten wier spieren pijn beginnen doen door een lang volgehouden repetitieve en statische houding, is het vrij snel behandelbaar. Het is eerder een zaak om de patiënt te herconditioneren, en hem te leren om de belasting wat meer te spreiden over verschillende spieren."
Die nieuwe gewoontes zijn eigenlijk zo simpel dat het haast belachelijk is om ze op te noemen: ervoor zorgen dat je muishand niet te ver achterover wordt gebogen, geregeld de muis op een andere manier vastgrijpen, af en toe een rustpauze nemen.
"Nog eens: het is een functioneel probleem, dat je niet oplost met pijnstillers of ontstekingsremmers", zegt Vanden Bossche. "Die maken het probleem alleen maar erger: je moet de oorzaken van het probleem aanpakken, en dat is de houding waarmee het begon. Om de onmiddellijke pijnen draaglijk te maken, kunnen er lichte pijnverdovende middelen genomen worden, genre Dafalgan of Paracetamol, maar het belangrijkste is dat die statische en repetitieve belasting uitgeschakeld wordt."
Muizen en toetsenborden
In je strijd tegen die spierpijnen kunnen speciale ergonomische muizen en toetsenborden helpen. Zoals de Evoluent Mouse, wiens vorm de spierspanning in je onderarm doet afnemen. Of het een beetje vreemd uitziende Freestyle VIP-toetsenbord van Kinesis, dat uit twee delen bestaat, zodat je de positie van je handen constant kan veranderen. Voor bedrijven heeft de Nederlandse fabrikant Bakker Elkhuizen een uitgebreid gamma ergonomische producten.
"Dat soort toestellen heeft zeker zijn nut, al is er altijd een reëel risico dat je in een commerciële val trapt", zegt Vanden Bossche. "Maar bij een degelijk ergonomisch apparaat wordt de last verdeeld over verschillende spieren. Alleen zit je daarmee eigenlijk al een stap te ver, en verleg je het probleem alleen maar: als je steeds in dezelfde houding blijft werken, zal op de duur ook zo"n ergonomisch toestel niet meer helpen."
Carpaletunnelsyndroom
Een specifieke vorm van RSI is het relatief bekende carpaletunnelsyndroom, dat alleen optreedt wanneer je echt lang in dezelfde muis- of toetsenbordpositie vastgeroest zit. Waar de meeste RSI-gerelateerde aandoeningen te maken hebben met de spieren van je hand, pols of onderarm, zit het probleem hier bij een beknelde middelste polszenuw: de zogeheten nervus medianus.
Die zenuw loopt van de onderarm naar de handpalm via een "tunnel" van de handwortelbeentjes en een stevig peesblad aan de handpalmzijde van je pols. De tunnel in kwestie bevat ook de buigpezen van je vingers. Bij erge klachten moet er geopereerd worden, maar in de meeste gevallen is het veranderen van je computerhouding voldoende om het probleem – na verloop van tijd – te doen verdwijnen.
Vijf snelle tips
Voor wie de eerste pijntjes al voelt, of liever voorkomt dan geneest: vijf tips die je gemakkelijk in het achterhoofd houdt.
1. Een goeie basismuishouding: Waar het in de eerste plaats op neerkomt, is dat de pols van je muishand niet gebogen is terwijl je het toestel bedient: niet achterover, maar evenmin naar links of naar rechts. Kleine muisbewegingen moeten kunnen gebeuren met extra steun voor de onderarm, die op het tafelblad of op een armsteun moet liggen.
2. Varieer: RSI-klachten ontwikkel je door vanuit dezelfde positie steeds dezelfde bewegingen te maken. Zorg er dus voor dat je de positie van je hand en je bewegingen varieert en voldoende rust neemt.
3. Zorg voor ruimte: Grotere muisbewegingen moeten gebeuren vanuit de elleboog in plaats van de pols, zodat je die laatste niet onnodig belast. Zorg ervoor dat de kabels van je muis lang genoeg zijn om dat toe te laten – een draadloze muis is ideaal. Leg de muis (of het toetsenbord) ook direct binnen handbereik als je armen in een hoek van 90 graden op het tafelblad rusten. Dat is de beste startpositie.
4. Dikte van je toestellen: Ergonomen zijn het erover eens dat de dikte van een toetsenbord of muis maximaal 4 centimeter mag bedragen. Anders buig je je pols achterover, wat een belangrijke bron van RSI-klachten is. Bij toetsenborden helpt een polssteun altijd: die vind je in de betere winkel voor computer- of kantoorbenodigdheden.
5. Hou je muis schoon: Bij oudere computermuizen kan het balmechanisme binnenin te veel stof geslikt hebben, waardoor de muis strammer beweegt. Dat dwingt ook je muisbewegingen tot een surplace. Zorg er dus voor dat je muis vlot over het tafelblad scheert. De meeste moderne muizen zijn gelukkig optisch, dus die vertonen dat probleem niet meer.
Smartphone veroorzaak duim- en nekstress
Een belangrijk deel van ons computer- en multimediagebruik is verhuisd naar mobiele toestellen als smartphones en tablets, en de lichaamsstress reist gewoon mee. Al is de aard van de eerste klachten die al werden waargenomen een beetje anders. Waar RSI-problemen zich bij computers concentreren rond de hand, de pols en de onderarm, knelt het bij smartphones en tablets eerder aan de duim en de nek.
Kleine toetsen indrukken, virtueel of niet, belast de spieren van je duimen. En lang naar een klein scherm staren brengt je hoofd in een ongewone positie, die breekt met de rechte lijn die je lichaam normaal gezien moet maken van je oren over je schouder, heup, knie en enkel. Die rechte lijn verdeelt het gewicht van je hoofd – voor een doorsnee mens zo"n vijf kilogram – over verschillende steunpunten. Door naar een smartphonescherm te staren, komt die volledige last in de nek te liggen.
In tegenstelling tot computer-RSI, die vooral voorkomt bij volwassenen die voor professionele doeleinden lang achter een computer zitten, lijken de lichaamsklachten door mobiele toestellen zich voornamelijk te manifesteren onder jongeren, die bijzonder veel in de weer zijn met smartphones en tablets.
E-mailen, chatten, Facebooken, gamen, photoshoppen, misschien zelfs werken: een steeds groter wordend deel van onze dag brengen we door achter de computer. Druk de muis en het klavier beroerend. En dat – helaas – meestal constant in dezelfde houding. Iemand die achter een computer werkt zou, volgens ergonomen, maximum zes uur per dag met zijn computer in de weer mogen zijn.
Maar de realiteit is dat we, met onze vrijetijdsactiviteiten erbij geteld, meestal veel meer achter onze pc hangen. Dat wreekt zich in een kwaal die nauwelijks twee decennia geleden nog zo goed als onbekend was: repetitive strain injury, beter bekend als RSI, een lichamelijke klacht door het overbelasten van bepaalde spieren. In het geval van een computertokkelaar, zoals jij en ik, zijn dat meestal de hand-, pols- en onderarmspieren. En als we het hebben, negeren we het veel te vaak.
Oorzaken
"Een deel van het probleem is dat mensen niet meer beseffen dat die pijn niet normaal is", zegt professor Luc Vanden Bossche, arts aan de Kliniek voor Orthopedie en Fysische Geneeskunde van de Gentse universiteit. "Lichaamsklachten als gevolg van een repetitieve computerhouding worden vaak gewoon genegeerd: men gaat ervan uit dat het wel zal overgaan, of reageert pas wanneer het veel en veel erger wordt. Maar het is wel degelijk een belangrijk signaal, dat op een functioneel probleem wijst."
Hoe krijg je precies RSI? Een typische houding die resulteert in een muisarm, zoals RSI vaak wordt genoemd, is het achterover buigen van je muishand, zodat je pols achter de muis rust. Dat zet een te grote druk op de spieren van je hand en onderarm. Hetzelfde geldt voor typen op toetsenborden: hoe hoger het klavier (er is een consensus over een maximum van vier centimeter), hoe groter het risico dat je lichamelijke klachten ontwikkelt.
Maar eigenlijk kan iedere houding resulteren in stramme armen. Het probleem is namelijk dat de meeste computergebruikers constant in dezelfde houding werken, en daardoor ook dezelfde spieren belasten. Tot het overbelasting wordt, en de boel pijn begint te doen.
"Er zijn twee aspecten aan een slechte computerhouding die tot RSI kunnen leiden", legt Vanden Bossche uit. "Het eerste is het repetitieve karakter van je houding: je belast altijd dezelfde spieren, waardoor die dus overbelast geraken. Maar minstens even belangrijk is het statische aspect: door een statische belasting, een beweging die constant ter plekke gebeurt, met een hand die op dezelfde plaats op het bureaublad rust, knel je de zuurstoftoevoer naar de spieren in je hand of pols af. Daardoor gaan de spieren sneller verkrampen of gaat het weefsel opzwellen."
Drie fases
Het goede nieuws? Je arm of hand hoeft niet afgezet te worden. Een repetitive strain injury kan perfect behandeld worden, en die behandeling kan het probleem volledig aan de kant schuiven. Alles heeft uiteraard te maken met hoe erg de stress is, en dat hangt dan weer in grote mate af van hoe lang je het probleem hebt laten aanslepen.
Ergonomen zien door de band drie fases in de vorming van RSI. In de eerste fase is er minder sprake van pijn, maar eerder van vermoeidheid: vingers, handen en polsen (maar ook armen, schouders en nek) kunnen tijdelijk dof en krampachtig aanvoelen wanneer je een lange periode aan een stuk achter je computer hebt gezeten. Die problemen gaan ook weer weg wanneer je de computertafel verlaat.
In een tweede fase heb je het al zo lang laten aanslepen dat de klachten ook na werk- of computertijd blijven. De klachten gaan nu ook wat verder: tintelingen, irritaties, krachtverlies. En dan gaat het snel naar fase drie: constante pijn, zwellingen, veranderingen in de kleur van de huid. De pijnlijke plekken kunnen koud aanvoelen, en de tintelingen en het verlamde gevoel zijn overduidelijk.
Behandeling
In de meeste gevallen van fase 1 en 2, en in het merendeel van fase 3, is het perfect behandelbaar, en gaan de symptomen ook snel weer weg. "In extreme gevallen heeft men de spieren zo hard en zo lang belast, dat ze ziek geworden zijn ", zegt Vanden Bossche.
"Het weefsel van de spieren, of de aanhechting van de spier met het bot, kan soms zodanig verzwakt zijn dat de patiënt alleen maar geholpen kan worden met een langdurige medische behandeling, of zelfs een chirurgische ingreep. Maar in het merendeel van de gevallen, bij patiënten wier spieren pijn beginnen doen door een lang volgehouden repetitieve en statische houding, is het vrij snel behandelbaar. Het is eerder een zaak om de patiënt te herconditioneren, en hem te leren om de belasting wat meer te spreiden over verschillende spieren."
Die nieuwe gewoontes zijn eigenlijk zo simpel dat het haast belachelijk is om ze op te noemen: ervoor zorgen dat je muishand niet te ver achterover wordt gebogen, geregeld de muis op een andere manier vastgrijpen, af en toe een rustpauze nemen.
"Nog eens: het is een functioneel probleem, dat je niet oplost met pijnstillers of ontstekingsremmers", zegt Vanden Bossche. "Die maken het probleem alleen maar erger: je moet de oorzaken van het probleem aanpakken, en dat is de houding waarmee het begon. Om de onmiddellijke pijnen draaglijk te maken, kunnen er lichte pijnverdovende middelen genomen worden, genre Dafalgan of Paracetamol, maar het belangrijkste is dat die statische en repetitieve belasting uitgeschakeld wordt."
Muizen en toetsenborden
In je strijd tegen die spierpijnen kunnen speciale ergonomische muizen en toetsenborden helpen. Zoals de Evoluent Mouse, wiens vorm de spierspanning in je onderarm doet afnemen. Of het een beetje vreemd uitziende Freestyle VIP-toetsenbord van Kinesis, dat uit twee delen bestaat, zodat je de positie van je handen constant kan veranderen. Voor bedrijven heeft de Nederlandse fabrikant Bakker Elkhuizen een uitgebreid gamma ergonomische producten.
"Dat soort toestellen heeft zeker zijn nut, al is er altijd een reëel risico dat je in een commerciële val trapt", zegt Vanden Bossche. "Maar bij een degelijk ergonomisch apparaat wordt de last verdeeld over verschillende spieren. Alleen zit je daarmee eigenlijk al een stap te ver, en verleg je het probleem alleen maar: als je steeds in dezelfde houding blijft werken, zal op de duur ook zo"n ergonomisch toestel niet meer helpen."
Carpaletunnelsyndroom
Een specifieke vorm van RSI is het relatief bekende carpaletunnelsyndroom, dat alleen optreedt wanneer je echt lang in dezelfde muis- of toetsenbordpositie vastgeroest zit. Waar de meeste RSI-gerelateerde aandoeningen te maken hebben met de spieren van je hand, pols of onderarm, zit het probleem hier bij een beknelde middelste polszenuw: de zogeheten nervus medianus.
Die zenuw loopt van de onderarm naar de handpalm via een "tunnel" van de handwortelbeentjes en een stevig peesblad aan de handpalmzijde van je pols. De tunnel in kwestie bevat ook de buigpezen van je vingers. Bij erge klachten moet er geopereerd worden, maar in de meeste gevallen is het veranderen van je computerhouding voldoende om het probleem – na verloop van tijd – te doen verdwijnen.
Vijf snelle tips
Voor wie de eerste pijntjes al voelt, of liever voorkomt dan geneest: vijf tips die je gemakkelijk in het achterhoofd houdt.
1. Een goeie basismuishouding: Waar het in de eerste plaats op neerkomt, is dat de pols van je muishand niet gebogen is terwijl je het toestel bedient: niet achterover, maar evenmin naar links of naar rechts. Kleine muisbewegingen moeten kunnen gebeuren met extra steun voor de onderarm, die op het tafelblad of op een armsteun moet liggen.
2. Varieer: RSI-klachten ontwikkel je door vanuit dezelfde positie steeds dezelfde bewegingen te maken. Zorg er dus voor dat je de positie van je hand en je bewegingen varieert en voldoende rust neemt.
3. Zorg voor ruimte: Grotere muisbewegingen moeten gebeuren vanuit de elleboog in plaats van de pols, zodat je die laatste niet onnodig belast. Zorg ervoor dat de kabels van je muis lang genoeg zijn om dat toe te laten – een draadloze muis is ideaal. Leg de muis (of het toetsenbord) ook direct binnen handbereik als je armen in een hoek van 90 graden op het tafelblad rusten. Dat is de beste startpositie.
4. Dikte van je toestellen: Ergonomen zijn het erover eens dat de dikte van een toetsenbord of muis maximaal 4 centimeter mag bedragen. Anders buig je je pols achterover, wat een belangrijke bron van RSI-klachten is. Bij toetsenborden helpt een polssteun altijd: die vind je in de betere winkel voor computer- of kantoorbenodigdheden.
5. Hou je muis schoon: Bij oudere computermuizen kan het balmechanisme binnenin te veel stof geslikt hebben, waardoor de muis strammer beweegt. Dat dwingt ook je muisbewegingen tot een surplace. Zorg er dus voor dat je muis vlot over het tafelblad scheert. De meeste moderne muizen zijn gelukkig optisch, dus die vertonen dat probleem niet meer.
Smartphone veroorzaak duim- en nekstress
Een belangrijk deel van ons computer- en multimediagebruik is verhuisd naar mobiele toestellen als smartphones en tablets, en de lichaamsstress reist gewoon mee. Al is de aard van de eerste klachten die al werden waargenomen een beetje anders. Waar RSI-problemen zich bij computers concentreren rond de hand, de pols en de onderarm, knelt het bij smartphones en tablets eerder aan de duim en de nek.
Kleine toetsen indrukken, virtueel of niet, belast de spieren van je duimen. En lang naar een klein scherm staren brengt je hoofd in een ongewone positie, die breekt met de rechte lijn die je lichaam normaal gezien moet maken van je oren over je schouder, heup, knie en enkel. Die rechte lijn verdeelt het gewicht van je hoofd – voor een doorsnee mens zo"n vijf kilogram – over verschillende steunpunten. Door naar een smartphonescherm te staren, komt die volledige last in de nek te liggen.
In tegenstelling tot computer-RSI, die vooral voorkomt bij volwassenen die voor professionele doeleinden lang achter een computer zitten, lijken de lichaamsklachten door mobiele toestellen zich voornamelijk te manifesteren onder jongeren, die bijzonder veel in de weer zijn met smartphones en tablets.
